Grūtniecības laikā palielinās organisma nepieciešamība pēc dažādām uzturvielām. Vairāk nekā parasti organismam ir nepieciešamas olbaltumvielas, kalcijs, dzelzs un vitamīni, īpaši folijskābe.
OLBALTUMVIELAS
Paaugstinātā vajadzība pēc olbaltumvielām izteiktāka kļūst pēc grūtniecības 13. nedēļas. Papildus ikvienam dienā nepieciešamajām olbaltumvielām grūtniecei jāuzņem vēl 10 g olbaltumvielu, bet ne vairāk kā papildus 30 g dienā. Olbaltumvielām bagāti produkti:
• piens un piena produkti;
• liesa gaļa – liellopa, teļa, cūkgaļas fileja; • soja; • putna gaļa – ieteicams ēst 2–4 reizes nedēļā; • zivis – var saturēt daudz dzīvsudraba – dzīvsudrabs ir metāls, kas var kaitēt Tavam bērniņam. Zivīs dzīvsudrabs iekļūst no ūdens, kurā tās dzīvo. Tādas zivis kā zobenzivs, haizivs, karaliskā makrele satur daudz dzīvsudraba. Šīs zivis grūtniecības laikā nav ieteicams lietot. Nelielu dzīvsudraba daudzumu satur garneles, lasis, sams, viegli tunča konservi. Tās drīksti ēst līdz 300 g nedēļā. Zivis ieteicams lietot 2–3 reizes nedēļā; • olas; • olbaltumvielu avots neapšaubāmi ir arī augu valsts produkti un to izstrādājumi – pākšaugi.
• veģetārietēm būtu ieteicams vairāk ēst pākšaugus, kartupeļus, graudaugus, riekstus, sojas produktus. Nepieciešamo olbaltumvielu devu dienā nodrošina aptuveni 3–3,5 porcijas olbaltumvielu saturošu produktu. Viena porcija ir, piemēram: • 120 g biezpiena; • 120 g svaigas zivs; • 100 g liesas gaļas; • 200 g pākšaugu. TAUKI Tauku daudzumu ikdienas uzturā nav nepieciešams palielināt. Uztura tauki dalās trīs daļās: piesātinātie, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki. Piesātināto tauku avots ir atgremotājdzīvnieku tauki – sviests, krējums, piens u.c. produkti. Galvenā to funkcija ir enerģijas nodrošinājums, tauku rezervju veidošana, siltumizolācija, mehāniska aizsardzība, audu atjaunošana. Tauki nepieciešami arī, lai organismā uzsūktos taukos šķīstošie A, D, E, K vitamīni, kā arī A vitamīna provitamīns karotīns . Bet jāatceras, ja piesātinātie tauki netiks pilnībā izmantoti enerģijas gūšanai, veidosies tauku rezerve, un grūtniecības laikā tas nenāks par labu ne mātei, ne bērnam. Mononepiesātinātie tauki organismam nepieciešami enerģijas nodrošināšanai, tie palielina šūnu jutību pret insulīnu, uzlabo tauku vielmaiņu, taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos, kā arī kavē aterosklerozes attīstību. Izcils mononepiesātināto tauku avots ir rapšu eļļa un olīveļļa. Pērkot eļļu, jāizvēlas eļļa ar konkrētu nosaukumu – rapšu, saulespuķu, olīvu, nevis “augu eļļa”. Polinepiesātinātie tauki jeb neaizvietojamās taukskābes ir jāuzņem ar uzturu. Tie nepieciešami hormoniem līdzīgu bioloģiski aktīvu vielu, šūnu membrānu veidošanai, samazina kopējo holesterīna līmeni, var tikt izmantoti arī enerģijas nodrošināšanai. Omega taukskābes nepieciešamas, lai pilnvērtīgi attīstītos augļa sirds un nervu sistēma. Ir divu veidu neaizvietojamās taukskābes: omega-3 un omega-6. Omega-3 sastopama linsēklu eļļā, rapšu eļļā, sojas eļļā, zivīs, zivju eļļā, jūras dzīvnieku taukos. Jāizvairās no transtaukskābju lietošanas, jo, tām šķērsojot placentu, veidojas sirds un asinsvadu slimību draudi ne tikai māmiņai, bet arī bērniņam. Jāizvairās no pusfabrikātu, margarīnu, augu tauku maisījumu, konditorejas izstrādājumu lietošanas. Jāizvairās no produktiem, uz kuru iepakojuma norādīts “daļēji hidrogenēti augu tauki”. MINERĀLVIELAS Grūtniecības laikā palielinās nepieciešamība pēc makroelementiem – kalcija, dzelzs –, kā arī mikroelementiem – cinka, mangāna, fluora, selēna. Dzelzs nodrošina organisma audu apgādi ar skābekli, piedalās kaulaudu un zobu veidošanā, kā arī veicina imūnsistēmas darbību. Grūtniecības laikā sievietes organismā palielinās nepiecie- šamība pēc dzelzs. Ja vajadzība pēc dzelzs netiek apmierināta, grūtniecei var attīstīties dzelzs deficīta anēmija, kas ir viens no priekšlaicīgu dzemdību un maza augļa svara iemesliem. Tāpēc grūtniecības laikā ieteicams uzņemt 27–30 mg dzelzs dienā. Dzelzs ir tādos produktos kā aknas, liesa gaļa (vairāk liellopa, cūkas, teļa, truša gaļā), zivis, olas, sojas milti, spināti, vīģes, tomāti ar visu mizu, bietes un kāļi. Organismā labāk uzsūcas dzelzs, kas uzņemta ar dzīvnieku valsts produktiem. Dzelzs uzsūkšanās palielinās, ja to lieto kopā ar C vitamīnu, kas sastopams svaigos augļos un dārzeņos. Tādēļ ieteicams dzert arī svaigi spiestu augļu, piemēram, apelsīnu, sulu vai lietot uzturā produktus, kuros ir augsts C vitamīna saturs, piemēram, upenes, papriku, kāpostus, citrusaugļus. Savukārt dzelzs uzsūkšanos kavē tēja un kafija, tāpēc to nevajadzētu dzert stundu pirms un pēc maltītes. Dzelzs uzsūkšanos kavē arī kalcijs, tāpēc dzelzi saturošus produktus nevajadzētu lietot kopā ar piena produktiem.
Kalcijs ir galvenā kaulu un zobu sastāvdaļa, kalcijs nepieciešams muskuļu darbam, asins recēšanas mehānismam, ka arī nervu impulsu pārvadei. Grūtniecības laikā sievietes organismam ir nepieciešams papildu kalcijs gan sava organisma vajadzībām, gan mazuļa kaulu un zobu attīstībai. Ja kalcijs netiek pietiekami uzņemts ar uzturu, tas tiek ņemts no kaulaudiem, tāpēc grūtniecei pasliktinās zobu, matu, nagu, veselība, tiek veicināt osteoporozes attīstība. Rekomendējamais kalcija daudzums grūtniecības laikā dienā ir 1000–1200 mg. Labākais kalcija avots ir piens, piena un skābpiena produkti: biezpiens, kefīrs, siers, jogurts, paniņas, vājpiens, cietie sieri. No augu valsts produktiem labi kalcija avoti ir žāvētas vīģes, kāposti, brokoļi, spināti, selerijas, graudu produkti, rieksti (īpaši mandeles), sezama sēkliņas, linsēklas, sojas pupiņas, pākšaugi. Nepieciešamo kalcija devu dienā nodrošina četras porcijas piena produktu. Viena porcija ir, piemēram: • 1 glāze kefīra; • 1 glāze jogurta; • 1 glāze paniņu; • 40 g siera (liela šķēle); • 100 g biezpiena. VITAMĪNI Grūtniecības laikā palielinās nepieciešamība praktiski pēc visiem B grupas vitamīniem, kā arī pēc A, D, C vitamīna. • B grupas vitamīni ir vitāli nepieciešami vielmaiņas enerģijas procesiem, gan audu veidošanai, gan muskuļu un nervu sistēmas darbam. Folijskābe ir vitamīns, kas nepieciešams bērna galvas un muguras smadzeņu pilnvērtīgai attīstībai. Iedzimts nervu caurulītes defekts ir viens no visbiežākajiem iedzimtiem nervu sistēmas bojājumiem. Folijskābe palīdz novērst iedzimtus defektus bērna galvas un muguras smadzenēs. Tomēr efekts novērojams tikai tad, ja uzņem folijskābi pirms grūtniecības un tās pirmajās 12 nedēļās, un to bieži nozīmē speciālists. Profilaktiskā folijskābes deva parasti ir prenatālo vitamīnu sastāvā – profilaktiskā deva veselai sievietei ir 0,4 mg dienā. Tu vari uzņemt folijskābi arī ar dažiem augļiem un dārzeņiem. Ja produkti dabiski satur folijskābi, tos sauc par folātiem. Labi folātu avoti ir: pupas, zaļie lapu salāti, apelsīnu sula. Tomēr, lai uzņemtu vajadzīgo folātu daudzumu, šie produkti uzturā jālieto lielā daudzumā. Tāpēc pat tad, ja lieto tos, neaizmirsti par papildu folijskābes uzņemšanu! • B1 vitamīns (tiamīns). Nepieciešams vielmaiņai. Grūtniecības laikā nepieciešams 1,6 mg dienā. B1 vitamīna avoti ir maize (rupja maluma), kviešu dīgsti, raugs, brūnie rīsi, griķu milti, auzu pārslas, gaļa (cūkgaļa, subprodukti), pākšaugi (sojas pupas, lēcas, baltās pupiņas, sojas milti), rieksti (Brazīlijas rieksti, pekanrieksti, pistācijas), saulespuķu sēklas, olas dzeltenums, zivis (plekste (bute jeb leste), zutis), dārzeņi (kartupeļi, topinambūri, Briseles kāposti, ziedkāposti, sparģeļi, spināti), no augļiem B1 vitamīna avots ir žāvēti āboli, vīģes. • B2 vitamīns (riboflavīns) nepieciešams audu, šūnu elpošanas procesam, kā arī piedalās vielmaiņā. Grūtniecības laikā rekomendējamais daudzums ir 1,8 mg dienā. B2 vitamīna avoti ir piens, biezpiens, siers (Valmieras Kamambers, Preiļu Čederas siers), maize (piemēram, rudzu rupja maluma), rudzu dīgsti, raugs, liesa gaļa, subprodukti (jāatceras, ka lielos daudzumos aknas patērēt nav ieteicams), olas, pākšaugi (sojas pupas, sojas milti, lēcas), zivis (siļķes, reņģes, anšovi, butes, sardīnes), zaļie lapu dārzeņi, arī smiltsērkšķi.
Avots: Slimību profilakses un kontroles centrs