Sievietei sasniedzot noteiktu vecumu, ievērojot to pašu ēšanas režīmu kā līdz šim, nemanot svars pieaug. Bet vai var likt vienādības zīmi starp novecošanos un lieku ķermeņa masu?
Sievietes vecuma posmā starp 40 un 50 gadiem mēdz pieņemties svarā par 0,5 kg gadā, kas drīzāk skaidrojams ar fiziskās aktivitātes samazināšanos vai trūkumu, nevis hormonālām izmaiņām. Tomēr hormonālās izmaiņas var mainīt ķermeņa svaru un kompozīciju, jo muskuļaudi tiek aizstāti ar taukaudiem.
Svarīgi saprast, ka liekā ķermeņa svara veidošanās princips ir tāds pats gan jaunai sievietei, gan sievietei novecojot. Bieži tiek lietots jēdziens „kalorija”. Kalorija ir enerģijas vienība, kas veidojas cilvēka organismā no uzņemtās pārtikas un tiek izmantota enerģijas ieguvei veicot jebkuru fizisku darbu. Nepieciešamais kaloriju daudzums katram cilvēkam ir individuāls, kas atkarīgs gan no vecuma, gan fiziskās aktivitātes ilguma, biežuma, kā arī no izvirzītā mērķa. Kaloriju bilance ir kā atskaites punkts, lai saglabātu normālu ķermeņa svaru. Uzņemtajām kalorijām ar pārtikas produktiem un kalorijas, kas tiek izmantotas organisma funkciju un fizisko aktivitāšu nodrošināšanai ir jābūt līdzsvarā.
Ko tas nozīmē?
Pamatu pamatā vienkārša aritmētika: ja kalorijas tiek apēstas vairāk nekā patērētas – liekie kilogrami ir neizbēgami, savukārt, ja kalorijas tiek „sadedzinātas” vairāk kā uzņemtas – sagaidāms ķermeņa svara zudums.
Viens no veidiem kā noteikt vai ķermeņa svars atbilst normai ir nosakot Ķermeņa Masas Indeksu (ĶMI), kas ir ķermeņa svara un auguma attiecība. Šo formulu ir noteikusi Pasaules Veslības organizācija (PVO). Tā norāda, vai jūsu svars ir veselīgs, ņemot vērā jūsu augumu. Ķermeņa masas indeksu aprēķina, dalot svaru kg ar auguma garumu metros, kas kāpināts kvadrātā.
Pasaules Veselības organizācija ĶMI definē sekojoši:
• Nepietiekams svars = mazāk kā 18.5
• Normāls svars = 18,5-24,9
• Liekais svars = 25-29,9
• Aptaukošanās = 30 vai lielāks
Biežākā kļūda, ko sieviete pieļauj izmisumā ieraugot uz svariem sev nepieņemamu skaitli, ķeras pie „ātrajām” diētām, kas sola brīnumus. Protams, mazkaloriju diēta vai kādas uzturvielas ( tauki, olbaltumi vai ogļhidrāti) izslēgšana no uztura dos savus rezultātus, bet tie būs īstermiņa sasniegumi. Vēl vairāk, zaudētie kilogrami atgriezīsies ar uzviju tiklīdz atgriezīsies pie iepriekšējā ēšanas režīma. Turklāt, šo trūcīgo diētu laikā, netiks pietiekami uzņemti vitamīni, minerālvielas un citas uzturvielas organisma funkcju nodrošināšanai.
Lai saglabātu veselīgu un normālu ķermeņa svaru jāievēro trīs vienkārši pamatprincipi:
1. Uzturvielu sabalansētība
Kas tiek apēsts ir tik pat svarīgi kā tas cik daudz. Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki ir uzturvielas, kas nodrošina organisma eksistenci. Katrā ēdienreizē jābūt iekļautām visām šīm uzturvielām. Augļiem un dārzeņiem jāveido aptuveni ½, olbaltumvielām – ¼ un ogļhidrātiem -¼ daļu no uztura šķīvja. Katrā ēdienreizē iekļauj, piemēram, vistas, tītara, zivs vai liesu liellopu gaļu. Kā ogļhidrātu avotu izvēloties pilngraudu produktus – kartupeļus, rīsus, pilngraudu makaronus, griķus u.tt. Vismaz puse no dienā patērētajiem dārzeņiem jābūt svaigiem. Kā salātu mērces izmantot kvalitatīvas augu eļļas, piemēram, olīveļļu. Savukārt augļus vajadzētu uzskatīt par desertu. Papildus dienas laikā jāuzņem 3 porcijas piena produktus un papildus tējai, kafijai vēl 8 glāzes ūdens.
2. Ēdienreižu skaits un porciju sadalījums
Veselīga ķermeņa svara atslēga ir ēdienreižu biežums un regularitāte. Pētījumos ir pierādīts, ka sievietes kuras ietur biežas maltītes ir mazāk problēmu ar lieko ķermeņa svaru, kas skaidrojams ar vienmērīga glikozes daudzumu asinīs visas dienas garumā.[1] Bet svarīgi ir ne tikai ēdienreižu skaits, bet arī pārtikas daudzumam ēdienreizē. Bieži tiek minēts, ka „ Brokastis ir svarīgākā dienas ēdienreize”, tad lūk vairākos pētījumos ir norādīts, ka vieglāk normālu ķermeņa svaru ir saglabāt tām sievietēm, kuras brokastīs apēd vismaz 30% no dienā nepieciešamajām kalorijām, kas vidusmēra sievietei varētu sastādīt aptuveni 500kcal.[2]
3. Fiziskās aktivitātes
Aerobā slodze palīdz „sadedzināt” liekās kalorijas. Līdz ar to fiziskās aktivitātes palīdzēs ātrāk atbrīvoties no tik nīstajiem tauciņiem. Nav jābūt ultramaratonu skrējējam, bet pietiek ja 3 reizes nedēļā, nepārtraukti 30 min. organisms tiks pakļauts aerobai slodzei, piemēram, skriešana, ātra soļošana, nūjošana, riteņbraukšana, dažādi aerobikas veidi.
Ja tomēr nolemjat zaudēt kādu lieku ķermeņa svara kilogramu, tad svarīgi atcerēties, ka tas jādara veselīgi un pakāpeniski, nenodarot pāri savam organismam. Pieļaujamais ķermeņa svara zudums nedēļā ir 0,5-1 kg. Lai to paveiktu, dienā ar pārtiku uzņemtajai un patērētajai enerģijas starpībai jābūt tikai 350 kcal, kas atbilst, piemēram, 3 lieliem āboliem, 100g trekna siera vai 0,7 l Coca-Cola.
Autore: Veselīgas uztura skolas „VESUZS” uztura speciāliste
Kristīne Sekace
Avots: http://www.ingridizains.lv