Pēc svētku brīvdienām un aukstākam laikam raksturīgās mazkustības cilvēkus nereti pārņem apātisks nogurums un enerģijas izsīkums. Ar atbilstošu uzturu un nelielām dienas režīma izmaiņām var būtiski uzlabot pašsajūtu. Par to, ko izvēlēties ēdienkartei un no kā labāk atteikties, lai enerģija un dzīvesprieks ziemā nepietrūktu, stāsta eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.
Miegs un režīms
Pirmais palīgs cīņā pret ikdienas nogurumu ir miegs. Pēc daudzajām brīvdienām, kas iekritušas viena pēc otras, kā arī pēc garā skolēnu brīvlaika, daudziem ir izjucis ierastais miega režīms. Gulēt ejam vēlāk, iemiegam grūtāk un pēc tam jūtamies neizgulējušies un noguruši. Tāpēc ziemā vairāk nekā citās sezonās 8 miega stundas ir īpaši svarīgas. Tās palīdz organismam atjaunoties.
»Sakārtojot miega režīmu, mazināsies arī kāre pēc saldumiem un neveselīgiem našķiem. Izskaidrojums ir vienkāršs – jo mazāk guļam, jo vairāk organisms izstrādā grelīnu – izsalkuma hormonu – un mazāk leptīnu, kas ir sāta hormons.«
Attiecīgi, jo augstāka ir grelīna koncentrācija asinīs, jo grūtāk pieturēties pie pareiza un veselīga uztura pamatprincipiem. Ātrākais risinājums ir apēst ātro uzkodu, kurā ir daudz kaloriju un zema uzturvērtība, proti, tajā ir maz vitamīnu un minerālvielu. Ja ātrās, neveselīgās uzkodas kļūst par ikdienas ēšanas ieradumu, sākas uzturvielu deficīts un liekā svara problēmas.
Labās taukskābes
Noteiktu uzturvielu deficīts var veicināt nomāktību un enerģijas trūkumu. Visbiežāk ar nogurumu saista Omega 3 taukskābju un B12 vitamīna deficītu. Īpaši par B12 vitamīna uzņemšanu ir jādomā veģetāriešiem un vegāniem, kā arī cilvēkiem ar anēmiju un gremošanas sistēmas darbības traucējumiem. Savukārt Omega 3 taukskābes vajadzētu papildus uzņemt tiem, kas ikdienā neēd zivis. Šī vērtīgā taukskābe ir atrodama arī linsēklās.
Antioksidanti imunitātes stiprināšanai
Imunitātes stiprināšanai ikdienā jālieto vairāk to produktu, kas satur dabīgos antioksidantus. Eksperte Olga Ļubina iesaka: „Šis ir īsais laiks no saldētavas celt ārā vasarā sasaldētos labumus – zemenes, mellenes, upenes, avenes. Liec tās klāt pie putras, pagatavo gardu karsto kokteili ar ingveru un kanēli. Lielisks antioksidants ir smiltsērkšķu sula. Pēc ziemas pastaigas pagatavo no tās silto dzērienu un nodrošini organismu ar tik vērtīgajiem B grupas vitamīniem (B1, B2, B6), E un C vitamīniem, kā arī A vitamīna provitamīnu – karotīnu.”
Saules vitamīns arī ziemā
Ziemā un tumšajā laikā nekādi neiztikt bez saules vitamīna D. Tas ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ādā sintezējas saules ultravioleto staru ietekmē. Gada tumšajā periodā, kad saule pie debesīm redzama reti, ir nepieciešams iekļaut uzturā papildus D vitamīnu saturošos produktus – treknās zivis (lasis, siļķe, skumbrija), mencu aknas, olas dzeltenumus, sviestu, piena produktus. D vitamīna deficīts veicina nogurumu, nomāktu garastāvokli, pat depresiju. Samazinās kaulu blīvums, paliek trausli mati un nagi. Ja šādi produkti netiek lietoti ikdienas uzturā, palūdz ārstu izrakstīt D vitamīnu un konsultējies par devām, cik daudz vitamīns būtu jālieto.
Sasildies pēc pastaigām
Uztura speciāliste Olga Ļubina un šefpavārs Normunds Baranovskis iesaka veselību stiprināt ar gardu silto ogu dzērienu. Lai to pagatavotu, būs nepieciešams:
- Saldētas ogas – 300 g
- Brūnais cukurs – 3 ēdamk.
- Laims – 1 gab
- Anīsa zvaigznes – 2 gab
- Krustnagliņas – 10 gab
- Ingvers – neliels gabaliņš
- Dzeramais ūdens – 3 l
Pagatavošana:
Uzvāra ūdeni, pievieno cukuru un garšvielas. Turpina vārīt uz lēnas uguns vēl 10 minūtes. Noņem no uguns, pievieno saldētās ogas un laima sulu. Ļauj karstajam dzērienam ievilkties pāris minūtes. Pasniedz siltu ar visām ogām, bet, ja vēlas, dzērienu var arī izkāst caur sietu. Ogu dzērienu vari pasniegt gan siltu, gan atdzesētu. Saldumam vari pievienot arī medu, kļavu vai bērzu sulu sīrupu. Šos saldinātājus jāpievieno pašās beigās, reizē ar ogām.
Avots: riga.lv