Muguru atslābināt var ar speciāla vingrinājuma palīdzību: iekārtojoties pozā, kas izstiepj muskuļus pateicoties sava ķermeņa masai un smaguma spēka likumiem.
1. Kā atbrīvot muguras muskuļus? Būs vajadzīgi vairāki dīvāna spilventiņi un nedaudz laika. Lai sajustu efektu, šajā pozā jānosēž vismaz 5 minūtes.
2. Jāapsēžas uz paaugstinājuma. Uz pirmā spilventiņā vai jogas ķieģelīša uzliec sarullētu dvieli. Jo vairāk atvērtas gūžu locītavas, jo zemākam jābūt paaugstinājumam. Tas ir balsts, kurš spēlē palīglomu.
3. Noliec kaut ko zem ceļiem, lai bez piepūles varētu noturēt kājas izstieptas. Jo sliktāks kāju izstiepums, jo augstākam jābūt paliktnim zem ceļiem. Citādi muguras atslābināšanas laikā stiepsies gūžas aizmugurējās daļās virsma un zemceļgala cīpslas.
4. Nosēdies ērti uz balsta malas un ar rokām pabīdi atpakaļ sēžas muskuļus, izvelc tos no sēžas kauliņu apakšas.
5. Mēģini noliekties uz priekšu. Ja gūža bīdīsies uz priekšu, bet mugura apaļosies, liec zem sēžas lielāku paaugstinājumu. Atrodi tādu augstumu, kur tu vari kaut nedaudz saliekties uz priekšu ar taisnu augumu, veidojot šauru leņķi ar kājām.
6. Liec pēdas 15 cm attālumā vienu no otras. Uz kājām uzliec spilvenu vai salocītu pledu.
7. Izstiepjoties, nolaidies uz spilvena. Tādā stāvoklī vari noapaļot muguru un atslābināties. Ja jūti, ka noliecoties galva stipri nolaižas uz leju, zem spilvena vari palikt vēl kaut ko.
Nenovērsieties. Centieties nekustēties un elpot līdzeni, pilnībā atslābinoties. Līdz ar izelpu domās atlaidiet sasprindzinājumu no muguras muskuļiem, iztēlojoties, ka tas tek uz leju. Nedrīkst būt sāpju sajūtas izstiepjoties. Jebkuras sāpes liecina par to, ka vingrinājums netiek izpildīts pareizi.
Vēl viens vingrinājums mugurai – gulēšana uz rullīša.
Izpildīšanas tehnika:
1. Sarullē dvieli maksimāli 10 centimetru diametrā.
2. Apsēdies uz cieta pamata (vislabāk uz grīdas), noliec sarullēto dvieli zem jostas vietas.
3. Lēnām nolaidies uz muguras, pieturot rullīti ar rokām tā, lai tas būtu šķērsām ķermenim zem jostas vietas- tieši zem nabas.
4. Kājas saliec plecu platumā un pēdas saliec ar lielajiem pirkstiem kopa, bet papēži būtu 20-25 cm attālumā.
5. Uz priekšu izstieptas rokas stiep aiz galvas, tad pagriez plaukstas uz leju, liec plaukstas uz grīdas un savieno tās ar mazajiem pirkstiņiem.
Noskaties video:
Gulēt tādā pozā vajag no vienas līdz piecām minūtēm katru dienu. Pakāpeniski skelets sāks pieņemt tā dabisko formu.
Vingrinājums iztaisnos muskuļu fascijas, kuru spazmas ir sakumpuma, plecu nolaiduma, izvirzīta vēdera un x- veida kāju veidošanās cēlonis.